Ποιοι συνδυασμοί, λοιπόν θα διασφαλίσουν την μεγιστοποίηση της απορρόφησης των βιταμινών: 

Οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες γεγονός που σημαίνει ότι η απορρόφησή τους ευνοείται παρουσία λίπους. Μην το παρακάνετε όμως, 20 γραμμάρια την ημέρα αρκούν! Επιπλέον, η παρουσία πρωτεΐνης ευνοεί την απορρόφηση της βιταμίνης Α γιατί ενεργοποιεί την έκκριση παγκρεατικών ενζύμων τα οποίας περιέχουν πεπτιδάσες και λιπάσες που προστατεύουν την οξείδωση της βιταμίνης Α αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό την απορρόφησή της. Εξάλλου, για τον λόγο αυτό το αβγό και τα γαλακτοκομικά τα οποία αποτελούν ταυτόχρονα καλές πηγές πρωτεΐνης και βιταμίνης Α αποτελούν την καλύτερη επιλογή για την αυξημένη πρόσληψη της βιταμίνης Α.

Η απορρόφηση της βιταμίνης Β1 (θειαμίνη) αυξάνεται παρουσία φυλικού οξέος. Συνδυάστε λοιπόν πηγές βιταμίνης Β1, όπως το χοιρινό και οι ξηροί καρποί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυλικό οξύ, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.Οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου θυμίζουν μωσαϊκό αλληλεπιδράσεων. Συγκεκριμένα, το φυτικό οξύ που βρίσκεται στις διαιτητικές ίνες των λαχανικών και στα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι η παρουσία κρέατος ή βιταμίνης C ανατρέπει την δράση του φυτικού οξέος. Φροντίστε, λοιπόν, να καταναλώνετε το κόκκινο κρέας με άφθονο λεμόνι και παράλληλα απολαύστε την αγαπημένη σας πράσινη σαλάτα προσθέτοντας και κύβους φρέσκιας ντομάτας. Επιπλέον, οι τανίνες που περιέχονται στο τσάι και στον καφέ εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Συγκεκριμένα, το τσάι μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 60% ενώ ο καφές μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 40%. 

Σε ότι αφορά το ασβέστιο, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D που βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον κρόκο του αυγού και τα ψάρια αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο. Η λακτόζη, το σάκχαρο του γάλακτος, αυξάνει επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου, καθιστώντας έτσι το γάλα άριστη πηγή ασβεστίου, ενώ αντίθετα, αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών δρουν ανασταλτικά στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Για την καλή υγεία των οστών σας, λοιπόν, φροντίστε να καταναλώνεται μέτριες ποσότητες κρέατος και αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών με κίτρινα τυριά. Επιπλέον, καταναλώστε λογικές ποσότητες λίπους, αφού η περίσσεια του λίπους, και μάλιστα τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, σχηματίζει αδιάλυτα άλατα ασβεστίου τα οποία αποβάλλονται με τα κόπρανα συμπαρασύροντας μάλιστα και την βιταμίνη D η οποία κατέχει ρόλο κλειδί στην απορρόφηση του ασβεστίου. Συνίσταται επίσης περιορισμός της κατανάλωσης καφέ, κακάο και αναψυκτικών τύπου cola, αφού η  καφεΐνη συμβάλει στην απώλεια του ασβεστίου με τα ούρα.

Ευχαριστούμε την κα.Αναστασία Δουλγέρη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Διατροφής Αθλητών.