Το μέταλλο αυτό αποτελεί το 40% των οστών και τυχόν έλλειψή του στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
Οι ανάγκες του ατόμου σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία:
• Τα παιδιά 4 – 8 ετών χρειάζονται 800 mg ασβεστίου τη μέρα.
• Άτομα 9 – 18 ετών χρειάζονται 1.300 mg τη μέρα.
• Άτομα 19 – 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg τη μέρα.
• Άτομα άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.200 mg τη μέρα.

Ποιες είναι οι τροφές που αυξάνουν το ασβέστιο στον οργανισμό;

Το σώμα μας δεν παράγει ασβέστιο με αποτέλεσμα η διατροφή μας να είναι η κύρια πηγή ασβεστίου. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
• γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο
• λευκά φασόλια
• μικρά ψάρια: σαρδέλες, αθερίνες
• εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά, ψωμιά και χυμοί

Για παράδειγμα, ένα ποτήρι γάλα πλήρες ισοδυναμεί με 393mg ασβεστίου ενώ ένα μπολ γιαουρτιού 324mg. Τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ό,τι οι πιο μαλακές ποικιλίες: 40g γραβιέρας ισοδυναμούν με 400mg ασβεστίου ενώ 40g παρμεζάνας ισοδυναμούν με 460mg ασβεστίου. Τα μικρά ψάρια (σαρδέλες, αθερίνα) που τρώγονται με τα κόκκαλά τους επίσης είναι πλούσια σε ασβέστιο.

Βιταμίνη D: ο καλύτερος φίλος του ασβεστίου

Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη την βιταμίνη D ώστε να απορροφήσει το ασβέστιο. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα επωφεληθείτε από τις τροφές που περιέχουν ασβέστιο αν έχετε χαμηλή βιταμίνη D.

Ο ήλιος είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D. Το δέρμα φυσικά συνθέτει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Επίσης, η βιταμίνη D υπάρχει σε συγκεκριμένες τροφές όπως ο σολομός, τα αυγά, και τα μανιτάρια. Είναι καλό για να ενισχύσουμε το ασβέστιο στον οργανισμό μας να συνδυάζουμε τροφές που έχουν και ασβέστιο και Βιταμίνη D.

Ποιοι είναι οι εχθροί του ασβεστίου;

Υπάρχουν τροφές και συνήθειες που μειώνουν την ύπαρξη του ασβεστίου στον οργανισμό μας
• Μια διατροφή με πολύ ψηλές ποσότητες φυτικών ινών, περισσότερες από 50 γραμμάρια ημερησίως, δε βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. ικανοποιητικά.
• Άτομα που πίνουν πολλούς καφέδες ή καφεϊνούχα ποτά την ημέρα κινδυνεύουν από έλλειψη ασβεστίου. Η καφεΐνη. Η καφεΐνη στον καφέ και το τσάι δρα ως ήπιο διουρητικό και το ασβέστιο απεκκρίνεται πριν το σώμα μπορέσει να το χρησιμοποιήσει.
• Ο ίδιος κίνδυνος υπάρχει επίσης και για άτομα που καταναλώνουν ψηλές ποσότητες άλατος στην καθημερινή διατροφή τους.
• Τα αναψυκτικά λόγω του ότι περιέχουν φωσφορικά άλατα χωρίς ασβέστιο, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, είναι δυνατόν να μειώνουν το ασβέστιο στον οργανισμό.
• Η άσκηση: Άτομα με πολύ χαμηλό βάρος σώματος ή που δεν ασκούν αρκετά το σώμα τους, κινδυνεύουν από έλλειψη ασβεστίου.

Διατροφικοί συνδυασμοί στη μαγειρική

Για να αυξήσετε την πηγή ασβεστίου στη διατροφή σας μπορείτε να κάνετε ωραίους γευστικούς συνδυασμούς που θα κάνουν πιο ευχάριστη τη σωστή του πρόσληψη.
• Σύκα γεμιστά με γραβιέρα
• Σολομός με βραστό μπρόκολο και ντρέσινγκ λεμόνι με ταχίνι
• Ψητές σαρδέλες με ντομάτα και σάλτσα αγιολί
• Σαλάτα σπανάκι με παρμεζάνα και σουσάμια και ντρέσινγκ από ταχίνι